Početna
Vesti
Kalendar
Teretana
Vežbe
Kardio trening
Ishrana
Tehnologija
Anabolički steroidi
Zdravlje i nega tela
Lifestyle
Hall of Fame
Oglasi
- Postavi oglas
Slike
Video
- Upload slika
- Upload video
Tabela namirnica
Sportski adresar
Linkovi
- Dodaj klub/firmu
- Dodaj sajt
O nama
Kontakt
 |
Indeks
Nivo 2 za žene
Polaznica je do sada već savladala osnovne vežbe, odnosno naučila je njihovu funkciju i pravilno izvođenje. Sa tri treninga nedeljno, spremna je da uđe u sferu ozbiljnijeg vežbanja.
Iako je cilj ove faze privikavanje na klasičan sistem rada sa opterećenjem, i to u što kraćem vremenskom periodu, koliko će ona trajati zavisi od same individue i niza subjektivnih faktora.
| RB |
Naziv vežbe |
Mišićna grupa |
Broj ponavljanja |
| Prvi dan (leđa, grudi, gluteusi, stomak) |
| 1. |
Hiperekstenzija |
Leđa |
15 |
12 |
10 |
|
| 2. |
Lat široki ispred glave |
Leđa |
15 |
12 |
10 |
8 |
| 3. |
Lat veslanje |
Leđa |
12 |
10 |
8 |
|
| 4. |
Lat uski hvat |
Leđa |
10 |
10 |
10 |
|
| 5. |
Kosi potisak na mašini |
Grudi |
15 |
12 |
10 |
8 |
| 6. |
Koso razvlačenje |
Grudi |
10 |
10 |
10 |
|
| 7. |
Kris kros |
Grudi |
12 |
12 |
|
|
| 8. |
Gluteus potisak na klatnu |
Gluteusi |
20 |
20 |
20 |
|
| 9. |
Gluteus u parteru |
Gluteusi |
30 |
30 |
30 |
|
| 10. |
Kosa klupa (kontrakcije) |
Stomak |
20 |
25 |
30 |
|
| 9. |
Rimska klupa (kontrakcije) |
Stomak |
20 |
25 |
30 |
|
| Drugi dan (kvadriceps, zadnja loža, list) |
| 1. |
Nožna ekstenzija |
Kvadriceps |
15 |
12 |
10 |
|
| 2. |
Nožni potisak (Leg Press) |
Kvadriceps |
20 |
15 |
12 |
|
| 3. |
Čučanj sa šipkom |
Kvadriceps |
12 |
12 |
12 |
|
| 4. |
Nožni pregib (ležeći) |
Kvadriceps |
15 |
12 |
10 |
|
| 5. |
Iskorak |
Zadnja loža |
12 |
12 |
|
|
| 6. |
Rimsko vučenje sa ispravljenim kolenima |
Zadnja loža |
15 |
15 |
15 |
|
| 7. |
Stojeći list |
List |
20 |
15 |
12 |
|
| 8. |
Sedeći list |
List |
20 |
20 |
|
|
| Treći dan (ramena, triceps, biceps, stomak) |
| 1. |
Potisak na mašini |
Ramena |
15 |
12 |
10 |
8 |
| 2. |
Letenje bučicama |
Ramena |
10 |
10 |
10 |
|
| 3. |
Uspravno veslanje |
Trapeziusi |
10 |
10 |
|
|
| 4. |
Lat potisak |
Triceps |
15 |
12 |
10 |
|
| 5. |
Ekstenzija bučicom iza glave |
Triceps |
10 |
10 |
10 |
|
| 6. |
Bučicom unazad |
Triceps |
12 |
12 |
|
|
| 7. |
Skotov pregib sa bučicom |
Biceps |
15 |
12 |
10 |
|
| 8. |
Pregib bučicom na kosoj klupi |
Biceps |
10 |
10 |
|
|
| 9. |
Koncentracioni pregib |
Biceps |
12 |
12 |
|
|
| 10. |
Kontrakcije na mašini |
Stomak |
20 |
20 |
20 |
|
| 11. |
Podizanje nogu na vratilu |
Stomak |
20 |
20 |
|
|
* Kliknite na naziv vežbe za video demonstraciju. |
|
|
